Не забывай дышать

Один из самых простых способов начать справляться с кризисом или просто преодолеть стресс в обычный день, был там все время: Дышите. Дороти могла вернуться домой с помощью рубиновых тапочек; вы можете обнаружить, что простое дыхание, с фокусом и вниманием, помогает больше, чем вы себе представляете.

Вероятно, вы слышали отброшенное «Просто помните, чтобы дышать», когда вы входили в тяжелую ситуацию. Легко игнорируется, но там есть мудрость. Все чаще эта мудрость была введена в психиатрические службы в форме медитации внимательности. Алфавитный суп подходов, основанных на фактических данных, – ACT, DBT, MBCBT – включает осознанность как важнейший компонент. Исследования показывают, что осознанность действительно работает.

Суть практики осознанности сосредоточена на одной вещи в данный момент. Это может быть деятельность (еда, ходьба) или ощущение (видение, чувство, слух), но ядро ​​практики осознанности касается каждого дыхания.

Обычно это что-то вроде этого: сидите удобно, ваши руки лежат у вас на коленях. Если вы находитесь на стуле, попробуйте поместить ноги на пол. Теперь обратите внимание на свое дыхание. Заметьте, что это такое, когда вы дышите – ваш желудок поднимается – и выдохнуть – ваш желудок падает. Дышите регулярно, замечая ощущение каждого дыхания, по одному за раз. Ваше внимание, скорее всего, заблудится. Обратите внимание, где твой разум блуждал, и, без суждения, аккуратно возвращайся к своему дыханию. Одно дыхание за раз.

Просто как тот. Но трудно сделать. Попробуйте это на минуту. Установите таймер, если хотите. Постепенно увеличивайте время до трех минут, до пяти, и вверх. Некоторые предлагают 45-минутную ежедневную практику. Но только одно сосредоточенное дыхание может оказать влияние. (Я признаю, что я больше одного дыхания, чем 45-минутный сеанс).

Для многих тихая медитация не делает трюка – слишком много отвлекающих факторов, внешних и внутренних. Вот несколько вариантов:

1) Подсчитайте каждое дыхание. После десяти вдохов вернитесь к одному. Старайтесь не учитывать количество наборов из 10, которые вы закончили. Идея состоит в том, чтобы дать себе перерыв, принять, как вы сейчас находитесь, и не конкурировать с идеей о том, как все должно быть сделано. Как вы дышите, как вы дышите. Все еще отвлекся? Вы можете попробовать подсчитать каждую ингаляцию и каждый выдох («В одном, один … в два, два …» и т. Д.). Это может с большей вероятностью отбиваться от ворчащих мыслей или отвлечений.

2) Забудьте все вышеперечисленное. Вместо этого сделайте набор коротких быстрых ингаляций, заполняя живот, как ручной насос. Задержите дыхание на мгновение. Затем медленно выдохните. Держись там, затем повтори.

Попробуйте 9 вдохов, удерживайте 2-грамм, выйдите за 12-ти счет, удерживайте, прежде чем вдыхать еще один счет. Или выберите свои собственные номера. Люди спорят об этом, но если есть твердая наука о разнице между 9 против 12 дюймов, я не слышал об этом.

3) Очень просто: Просто сделайте глубокий вдох. А потом еще один. Еще один. Затем вернитесь к тому, что вы делаете. Это как перерыв на сигарете без никотина и смолы.

Дать ему шанс; это бесплатно. Посмотрите, что работает для вас. И поделитесь им: если у вас есть процедура дыхания, которая работает, пожалуйста, напишите в ней комментарии. Независимо от подхода, остановившись, чтобы перевести дыхание, вы получаете отрыв от удовольствия и становитесь просто, хотя бы на несколько секунд.

Удачи,

Будет

Будет Баум, LCSW
www.willbaum.com

«B – для Breathe» в непрерывной серии «Кризисный переход от A до Z».

  • Жизнь в беде
  • Принесите пользу времени на возвращение в офис
  • Культивирование мира путем прохождения боли
  • Что каждый родитель должен знать о самоубийстве студента в колледже
  • Образованный потребитель - наш лучший клиент - выбор психотерапевта
  • Увидимся в Филадельфии на конференции Ренфру
  • Наркомания: системная перспектива
  • Должен ли ты простить?
  • Это проще, чем вы думаете, чтобы не читать язык тела
  • Что делать, если вы подавлены или обеспокоены и не можете найти помощь?
  • 7 шагов, чтобы перейти от дисрегулированных эмоций, чтобы очистить мышление
  • Как ничего не добиться в терапии
  • Это проще, чем вы думаете, чтобы не читать язык тела
  • Лечение расстройств пищевого поведения: в домашней переходной поддержке
  • Увидимся в Филадельфии на конференции Ренфру
  • Сидя на стуле Хранителя
  • Написание О Говорящий Лечение
  • Биполярное расстройство и отказ от синдрома запуска
  • Преодоление BPD - 9 новых лет
  • Недовольны? Попробуйте эту простую технику, чтобы чувствовать себя лучше
  • Психическое здравоохранение в Китае
  • Новая большая пятерка для психотерапевтов, часть II
  • Террористы хотят, чтобы мы чувствовали себя небезопасными - 5 способов триумфа
  • Самосознание в восстановлении беспорядка в пище
  • Преодоление BPD - 9 новых лет
  • Культивирование мира путем прохождения боли
  • Жизнь в беде
  • Альтернативные методы лечения Повышение уровня психического здоровья
  • Сидя на стуле Хранителя
  • Эпидемия одиночества
  • Написание О Говорящий Лечение
  • Четыре основных идеи выхода из-под OCD
  • Работа, которую мы делаем
  • Самосознание в восстановлении беспорядка в пище
  • Наркомания: системная перспектива
  • Недовольны? Попробуйте эту простую технику, чтобы чувствовать себя лучше