6 способов, чтобы трюки для засыпания могли иметь обратный огонь

 Twinsterphoto/Shutterstock
Источник: Twinsterphoto / Shutterstock

Если вы когда-либо плохо спали ночь за ночью, вы знаете, как это может быть безумие. Вы часами спите в постели, чувствуя себя истощенным, сбитым с толку и разочарованным, жаждущим сна, который ускользает от вас.

Когда мы боремся с бессонницей, мы хотим чего-то, что заставит нас заснуть – какой-то трюк, чтобы выбить нас. Учитывая спрос (до 23 процентов взрослых в США сообщили о плохом сне в прошлом месяце), неудивительно, что предлагаемые средства защиты изобилуют.

Многие люди обращаются к лекарствам сна, будь то внебиржевые, такие как ZzzQuil и Unisom (которые полагаются на седативные свойства дифенгидрамина, лекарство от аллергии), добавки мелатонина или отпускаемые по рецепту лекарства, такие как Ambien, Lunesta и Sonata.

Другие могут попробовать чаи, такие как корень валерианы, ромашку или «Sleepytime», кружку теплого молока или лаванду на наволочке. Есть также множество поведенческих методов, на которые мы могли бы обратить внимание, например, подсчет наших вдохов, прогрессивное расслабление мышц, медитативное сканирование тела или прослушивание медитации.

Любой из этих методов может быть полезен для некоторых людей, и если вы нашли что-то, что работает для вас, продолжайте это делать. Но если вы боретесь со сном и ищете что-то, чтобы помочь, имейте в виду эти потенциальные недостатки, полагаясь на трюки, чтобы уснуть:

1. Слишком много думать.

Когда мы жаждем спать, последнее, что нам нужно, больше в наших умах. Если у нас есть выбор из нескольких инструментов, он может создать гораздо более умственную деятельность: « Должен ли я встать и выпить чашечку чая? Или, может быть, я ближе к сна, чем думаю. Если я не буду спать через несколько минут, я возьму свой iPad и выслушаю медитацию для сна. Я надеюсь, что голубой свет неплох. Не помню ли я взять мелатонин? » Эти внутренние дискуссии могут добавить дополнительный стресс во сне.

2. Тревога о том, «работает ли он».

Когда у нас есть трюк для сна, мы можем почувствовать, что это наша последняя лучшая надежда на спасение ночи. Если мы решим использовать его, есть хороший шанс, что мы будем беспокоиться о том, будет ли это работать. И если мы не начнем спать, мы можем начать беспокоиться о том, что наш «туз в яме» подведет нас – и что тогда ? Даже если это начинает заставлять нас спать, мы можем беспокоиться о том, что он перестанет работать. Раньше я полагался на технику дыхания, чтобы уснуть. В конце концов, это стало напряженным, потому что я знал, что если это не заставило меня спать, это было на ночь. Любая техника, которая может потерпеть неудачу, может привести нас к разочарованию и более плохим сном.

3. Усилия преследуют сон.

Когда мы полагаемся на трюки, чтобы заснуть, мы подчеркиваем усилие – что мы должны что- то сделать, чтобы спать. Для большинства вещей в жизни больше усилий приводит к лучшим результатам; сон – это исключение – это состояние бездействия, и мы приглашаем его, вступая в это настроение. Если мы попытаемся заснуть, мы, вероятно, начнем оценивать наши усилия: работает ли это? Я становлюсь сонным? Тревога, которая приводит к дальнейшему продвижению нас от сна, что может заставить нас удвоить наши усилия – я недостаточно стараюсь . И по мере того, как наши бедствия и усилия строятся, мы все дальше и дальше движемся от сна.

4. Несогласованные ассоциации сна.

Когда мы учим ребенка спать, мы понимаем важность создания крепких сонных ассоциаций – последовательной ночной рутины, предсказуемого уровня участия родителей и т. Д. Консистенция приводит к улучшению сна. Как взрослые, нам нужны одни и те же вещи – может быть, не сказка о постели на коленях родителей, а последовательные сигналы, которые сигнализируют «сном» к телу и мозгу. Может быть, это чашка чая и несколько минут чтения перед чисткой и чисткой, или легким растяжением и медитацией. Когда мы регулярно меняем свое поведение ночью – пытаясь использовать различные техники в отчаянной попытке уснуть – мы не тренируем наши мозги с надежными сигналами. Таким образом, мы, возможно, не знаем, какой трюк наш разум ожидает, чтобы спать, и может закончиться как разочарованный родитель, не зная, что этот человек должен уснуть.

5. Необходим реквизит, чтобы заснуть.

Наш мозг приходит к ожиданию тех же условий спать, которые присутствовали, когда мы заснули в начале ночи. Большинство родителей учат своих детей засыпать самостоятельно именно по этой причине – поэтому ребенок может легко заснуть посреди ночи, без помощи родителей. Многие из нас будут полагаться на просмотр телевизора, прослушивание музыки или чтение, чтобы заснуть; проблема возникает, когда мы просыпаемся ночью и пытаемся засыпать – наши мозги могут требовать всякой помощи сна, которую мы использовали раньше. Это не проблема, если мы не будем забывать о нашей музыке, снова включаем телевизор или включаем свет, чтобы читать. Но для большинства людей, которые хотят избежать этих вещей в ночное время, лучше засыпать как можно без посторонней помощи.

6. Не учусь, вы можете спать по своему усмотрению.

К счастью, мы обычно можем тренироваться, чтобы спать с минимальной внешней помощью или специальными приемами; все, что нам обычно нужно, – это темное, тихое и удобное место, чтобы лечь. Когда мы укрепляемся с помощью трюков и гаджетов, которые помогают нам спать, у нас нет возможности узнать, как простой сон может быть. Как Дамбо с его волшебным перо, мы приходим к мысли, что сон возможен только из-за арсенала, который мы приносим ему. Когда мы практикуем привычки здорового сна, мы узнаем, что здоровый сон может быть очень простым делом: ваш ум и тело могут это сделать, учитывая правильные условия.

Есть ли какая-нибудь надежда на хороший сон?

К счастью, есть некоторые очень простые вещи, которые мы можем сделать, чтобы улучшить наш сон. (Я описал некоторые из этих ранних сообщений).

1. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день.

Самая важная часть последовательного рутинного сна – это держать наши часы в постели предсказуемыми. Таким образом, у нас развивается сильная циркадная картина, поэтому наши тела готовы спать каждую ночь.

2. Сопоставьте свои часы в постели со средним количеством сна за ночь.

Если мы проведем больше времени в постели, чем мы можем спать, мы закончим сломанный сон. Например, если мы спим шесть часов в сутки в среднем, но проводим девять часов в постели, мы будем спать в постели в среднем на три часа в сутки – будь то в начале, середине или конце девяти часов, час период. Мы также будем склонны к большой непредсказуемости в наши часы сна в любую ночь – иногда шесть, иногда восемь, третьи – три или четыре, но не более шести в среднем. В то же время непоследовательность приведет к стрессу и беспокойству, связанному со сном, усугубляя нашу бессонницу. Ограничивая наше время в постели всего лишь на шесть часов ночи, мы начнем получать шесть часов крепкого сна в большинстве ночей – это более восстанавливающий, чем фрагментированный сон.

3. Избегайте занятий сна в постели.

Мы хотим сильную связь между Кровать и Сон, поэтому наши тела и мозги знают, что кровать для сна. Мы строим эту ассоциацию, вставая с постели, если мы не можем заснуть, только спать в нашей постели – не на диване, кресла, гостевой кровати и т. Д. – и избегать занятий сна в постели, как с помощью переносного компьютера , делать работу или смотреть телевизор. (Единственным исключением является секс.)

4. Вопросы наших худших мыслей, когда мы не можем спать.

Мы обычно не делаем наше самое ясное размышление посреди ночи. Когда мы не можем спать, легко начать бояться худшего: это ужасно; Завтра я буду полным крушением; Что делать, если я никогда не смогу спать? Очевидно, что эти мысли только поднимают наше беспокойство и нашу пробужденность. В ясный свет дня мы обычно понимаем, что, когда плохой ночной сон неприятен, это не означает катастрофу на следующий день. Да, мы можем быть сонливыми порой, но по большей части мы позаботимся о наших обязанностях просто отлично. Мы справимся. Наблюдая и бросая вызов нашим чрезмерно негативным прогнозам, мы позволяем грубой ночи быть тем, чем она является: не лучше, а не хуже.

5. Ограничьте дремоту.

Когда мы спим днем, мы заимствуем из нашего ночного сна – дольше и позже в день, тем больше риск нарушить наш сон, так же, как закусить рядом с едой или есть слишком много, может испортить наш аппетит. Даже пятиминутная доза за полчаса до сна может испортить наш «аппетит» для сна.

6. Соблюдайте хорошие методы гигиены сна.

Хотя сама по себе не эффективна для снятия бессонницы, хорошая гигиена сна может быть важной частью здорового сна. Он включает в себя темную, спокойную спальную среду, которая находится в комфортной температуре, с хорошим матрасом, избегая алкоголя ночью, не ложась спать голодным, избегая слишком большого количества жидкости перед сном, ограничивая потребление кофеина (особенно после обеда) и регулярно получая упражнение.

7. Примите, что у вас может быть случайный сон.

Никто из нас не застрахован от ночи плохого сна время от времени. У нас может быть представление о том, что нарушает наш сон, или нет ничего, на что мы можем ссылаться. Практикуя открытость к неизбежной непредсказуемости и неконтролируемости сна, мы уменьшаем наш стресс и напряжение, когда сон не наступает. (Найдите краткую управляемую медитацию, чтобы отпустить стресс о сне здесь.) И, придерживаясь нашей обычной процедуры сна после грубой ночи, мы предотвращаем превращение одной плохой ночи в большую проблему.

Clker-Free-Vector-Images/Pixabay
Источник: Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

Эти принципы являются частью когнитивной поведенческой терапии при бессоннице (CBT-I), короткое лечение длительного долгого сна. (См. Это более раннее сообщение для получения дополнительной информации.) CBT-I в конечном итоге делает меньше и просто обеспечивает условия, которые приводят к здоровому сну. С несколькими сессиями целенаправленной работы подавляющее большинство людей с хронической бессонницей могут спать лучше и чувствовать себя более восстановленными.

Вопросы или комментарии? Оставьте их в разделе комментариев ниже.

  • Подробнее о CBT-I см. В этой статье из New York Times.
  • Если у вас нет доступа к терапевту CBT-I, есть книги, описывающие процесс лечения; два, которые получили хорошие отзывы, заканчивают Бессонную Борьбу и Спокойный Ваш Разум и Уходят .
  • Найдите меня на сайте Think Act Be, Twitter и Facebook.
  • Присоединитесь к официальной группе Facebook для CBT за 7 недель .
  • Вы можете подписаться на ежемесячный бюллетень Think Act Be.
  • Теперь доступно в мягкой обложке и Kindle: переделайте свой мозг: когнитивная поведенческая терапия за 7 недель учебник для управления депрессией и беспокойством.

Solutions Collecting From Web of "6 способов, чтобы трюки для засыпания могли иметь обратный огонь"