Ключ к тому, чтобы испытать и справиться с стрессом здоровым путем

В 1994 году актер, получивший Оскар, Джек Николсон выпрыгнул из своей машины на красном свете в пригороде Лос-Анджелеса и, обвинив человека в том, что он отрезал его, продолжил использовать свой 2-х гольф-клуб для игры в лобовое стекло мужского Mercedes-Benz. Против Николсона были поданы обвинения в нападении и вандализме. Позднее Николсон выразил сожаление по поводу инцидента, объяснив, что недавно умер близкий друг в дополнение к тому, что Николсон подвергался большому стрессу во время съемок своего последнего фильма.

Может быть, вы можете обратиться к Николсону.

Возможно, вы никогда не действовали импульсивно с неконтролируемой «дорогой яростью», как Николсон, но за рулем часто является идеальным рецептом для стресса. Особенно, когда вы застреваете в трафике, опаздываете, или если вы испытываете стресс, прежде чем попадете в машину, как Николсон.

Как оказалось, вождение считается одним из самых ярких источников ежедневного стресса. В ряде исследований сообщается, что время, затрачиваемое на повседневную жизнь, коррелирует с более неблагоприятными последствиями для здоровья, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и значительной депрессией (1, 2). Тем не менее, вождение является лишь незначительным вкладом в повседневный психосоциальный стресс рядом с такими факторами, как давление на работу, деньги, здоровье и отношения.

В 2014 году исследования, проведенные Американской психологической ассоциацией и Американским институтом стресса, показали, что 77 процентов людей в Соединенных Штатах регулярно испытывают физические симптомы (например, усталость, головная боль, расстройство желудка, мышечное напряжение и т. Д.), Вызванные стрессом (3 ). Эти воспринимаемые стрессоры в настоящее время все чаще рассматриваются как катализаторы системного воспаления, клеточного старения, когнитивного спада, сердечно-сосудистых заболеваний и психопатологии (5, 6, 7). В целом, люди, похоже, осознают, что стресс может влиять на здоровье и благополучие, но они не обязательно принимают меры для предотвращения стресса или управления им.

Но как насчет вас? Вы уязвимы или устойчивы к повседневному стрессу, связанному со стрессом заболеванию или дисфункции? Я надеюсь предоставить вам два инструмента, которые помогут вам определить ответ.

Что такое стресс именно?
Термин «стресс» был заимствован из области физики одним из основателей стрессовых исследований Хансом Селье. В физике напряжение описывает силу, которая создает напряжение на физическом теле. Например, действие давления на что-то, пока оно не сломается. Это давление известно как стресс.

Но Сели начал использовать термин «стресс», когда заметил, что медицинские пациенты страдают от тяжелого, длительного психического или физического напряжения на теле (8). Это обычно упоминается в нашей повседневной жизни как событие, которое вызывает напряжение, беспокойство и, как правило, является отвратительным, так что любой человек, испытывающий высокий уровень «стресса», добровольно избегает или ослабляет стресс, если ему предоставляется выбор.

Селье также придумал термин «эустресс», чтобы охарактеризовать более адаптивные формы стресса, которые могут быть полезны для интеллектуального, эмоционального и физического роста. Эвштейн ассоциируется с позитивными событиями (например, рождением, браком, новой работой и т. Д.), Которые интерпретируют «смысл», «надежду», «радость» или «мужество» и связаны с новизной, вознаграждением, достижения и развития. Одно критическое различие между эвстрадой и бедствием – это восприятие состояния. Таким образом, восприятие контроля может сделать критическую разницу между здоровыми и вредными формами стресса. Если мы воспринимаем стрессор как вызов, а не угрозу, чувство контроля предотвращает подавление стресса и помогает нам более эффективно противостоять стрессовому эффекту в следующий раз, когда он сталкивается.

Dave Vago
Как только стресс вызывает реакцию стресса, у него может быть эустресс или дистресс в зависимости от воспринимаемого контроля и быстрого восстановления обратно в гомеостаз. Бедствие происходит, когда ощущается недостаток контроля, а стресс является чрезмерно интенсивным и длительным.
Источник: Дэйв Ваго

Стресс обычно определяется в биологических системах как любое внутреннее или внешнее состояние, которое значительно нарушает покоящийся физиологический гомеостаз отдельного организма или интерпретируется как угрожающий и приводит к «реакции стресса». Реакция стресса включает в себя каскад автоматического (например, (например, борьба, полет или замораживание) и / или эмоциональные реакции (например, страх, беспокойство, разочарование, грусть) (5, 9).

Google Images
Борьба: противостоять угрозе агрессией; полет: спасательная угроза; замораживание: ничего не делать – бегство от угрозы безнадежно.
Источник: Google Images

Есть преимущества для стресс-реакции в контексте внешнего состояния, которое действительно угрожает, например, перед голодным медведем гризли в лесу, выходом из горящего здания или справлением с физической травмой или насилием. Ваш немедленный ответ встроен – быстрый и автоматический – то, о чем вам не нужно думать. После немедленного боя, полета или реакции на замораживание наступает момент, когда мы можем оценить окружающую среду для существования угрозы или нет. Если мы определим, что все в безопасности, мы сможем восстановить наш гомеостаз, отдохнуть и выздороветь.

Когда стрессовые реакции случаются на высоких уровнях слишком часто и не прекращаются быстро, они больше не адаптивны и могут привести к усталости или истощению. И в этот момент они могут изнашиваться через мозг и телесные системы. Внутренние условия, такие как воспринимаемый (реальный или воображаемый) физический, психосоциальный или эмоциональный стресс, также могут участвовать в одном и том же автоматическом ответном бою, бежать или замирать. Одна неадекватная тенденция, которую имеет наш ум, – это катастрофизировать реальную или воображаемую угрозу. Это означает, что мы увеличиваем внешнее состояние как большую проблему, чем оно есть на самом деле, снова и снова повторяются о том, что происходило в прошлом, что делает стрессовое событие дольше, чем необходимо, или заставляет нас чувствовать себя беспомощными в нашей ситуации.

Например, если ваш босс не отвечает на электронную почту, вы можете поверить, что сделали что-то неправильно, и в конечном итоге вы потеряете работу. На самом деле это может быть только временным вопросом, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию или интерпретировать ее более реалистично: ваш босс, скорее всего, недоступен, или электронная почта соскользнула с его радара. Эта тенденция усугубить ситуацию и усугубить угрозу связана с непрерывными физиологическими изменениями, которые оказывают длительное давление на телесные системы.

Плащ и полотенце: Инструменты для успешного управления жизненным стрессом
Как мы имеем дело с физическим и / или эмоциональным стрессом, это очень индивидуализированный опыт, потому что каждый человек реагирует на стресс по-разному. Двумя критическими факторами эффективного воздействия на стресс являются защита и восстановление. Защита относится к ресурсам, которые защищают вас от переживания чего-то как стрессового, в то время как восстановление отражает то, насколько хорошо вы справляетесь с наступлением стрессора. Насколько хорошо вы можете защитить себя от стресса и как быстро вы можете восстановиться, определить степень, в которой стресс способствует состояниям, опосредованным стрессом, как сердечно-сосудистые заболевания и психопатология.

Мне нравится думать о защите и восстановлении в двух метафорах: плащ и полотенце. Если идет дождь (стресс), каков будет результат? Ваш плащ защитит вас от намокания? Независимо от того, ощущаете ли вы дождь, как стресс зависит от того, надеваете ли вы плащ, «тип» плаща, который вы дали при рождении, и насколько эффективен этот тип плаща. Вы предпочли бы попасть в дождь с полным снаряжением GoreTex или самодельным плащом из мешка для мусора? Кроме того, если вы промокаете от дождя и испытываете стресс-реакцию от влажности, как быстро вы используете полотенце для высыхания и восстановления гомеостаза через мозговые и телесные системы?

nerthuz, mrcmos/AdobeStock
Источник: nerthuz, mrcmos / AdobeStock

Таким образом, ваш стресс может управляться адаптивным или неадаптивным образом. Если вы готовитесь к дождю, надев плащ и неся полотенце, это считается адаптивным ответом. Вы проактивно избегаете намокаться и испытываете дождь как эустресс – с уверенностью, мужеством, радостью и чувством контроля. Вы знаете, что ваш плащ обеспечит поддержку и ресурсы, необходимые для эффективного решения проблем с возможным дождем. Еще лучше, вы знаете, если ваш плащ GoreTex не удастся каким-то тонким шансом, у вас также есть супер впитывающее полотенце, чтобы быстро вытереть. Неадекватный ответ может включать в себя неспособность носить плащ или не использовать полотенце. Мокрый может привести к разочарованию, гневу, грусти и чувствам беспомощности, не говоря уже о чувстве холода и влаги. Кроме того, просто полагать, что ваш плащ или полотенце недостаточно для борьбы с потенциальным дождем, достаточно для того, чтобы также реагировать на стресс, даже если бы не был прогноз дождя.

Проще говоря, воспринимаемый стресс дождя или потенциального дождя можно управлять хорошими, переносимыми или токсичными способами в зависимости от того, насколько хорошо ваш плащ и полотенце выполняют, и сколько у вас уверенности в способности вашего плаща и полотенца быть достаточным для обрабатывать дождь. Точно так же, с соответствующими навыками и ресурсами по управлению стрессом, вы можете эффективно управлять стрессом повседневной жизни с чувством контроля и уверенности.

Теперь, если Николсон построил свой плащ и полотенце и приблизился к Mercedes-Benz, который прервал его с невозмутимостью (чтобы испытать разумное психическое состояние) вместо агрессии, более вероятно, что Николсон не был бы поэтапно перенесен на событие , но скорее он бы сверкнул своей харизматичной улыбкой и отпустил ее, когда он поехал к месту назначения.

[Более подробно о том, что такое невозмутимость, см. Наш документ о совместной работе из Совместного исследования исследований вдумчивости.]

Вы застряли с дождевой экипировкой, которую вы даете при рождении?
При рождении мы получаем целый ряд навыков управления стрессом и особенностей дислокации, которые диктуют, насколько устойчивы и уязвимы мы к жизненному стрессу. Некоторые люди, естественно, умеют справляться со стрессом и восстанавливаться после травматических событий, в то время как другие, возможно, не получили много навыков и более уязвимы к хроническим стрессовым реакциям и находятся на более высоком риске развития связанных состояний болезни.

К счастью, навыки управления стрессом могут быть изучены, и некоторые данные даже указывают на то, что биологические установочные точки для уязвимости могут быть перенесены на более адаптивное поведение реагирования. Возвращаясь к плащам и метафорам полотенца, мы все передавали разные плащи и полотенца. Некоторые из нас получают снаряжение GoreTex, а другие получают мешки для мусора, которые едва ли могут многое сделать для защиты вас. Некоторые из нас получают приличный raingear, но не получают очень впитывающие полотенца. Основная идея здесь заключается в том, что ваши навыки управления стрессом зависят не только от того, что вам давали при рождении, но и от способности адаптироваться и учиться новым навыкам. Торгуйте этим мешком для мусора для лучшего пальто и возьмите полотенце, пока вы на нем!

Сборка ваших инструментов: как построить плащ, найти хорошее полотенце и почувствовать стресс, как проблему над угрозой
Один шаг на пути к изменению восприятия и оценке факторов окружающей среды более адаптивным образом будет включать в себя повышение осведомленности о ваших умственных привычках (мета-осведомленность) и повышение навыков, таких как невозмутимость вашей среды.

Как упоминалось в статье «Реакция мозга на медитацию: сколько медитации требуется для изменения вашего мозга и снятия стресса?», Одним из потенциальных инструментов для развития таких навыков является медитация, которая может оставить вас задуматься о том, как использовать медитацию и с чего начать.

Существует множество различных потенциальных способов начать медитацию. Один простой способ начать практиковать медитацию – это руководствоваться практикой в ​​удобном для пользователя приложении, таком как DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify или Calm. Многие из приложений интегрируют ежедневные напоминания, чтобы уведомить вас, когда пришло время заниматься медитацией. На рынке появилось много других приложений, и я рекомендую вам проверить их, а также их отзывы. Кроме того, посетите obsplativeneurosciences.com для некоторых личных размышлений о начале практики медитации и некоторых ресурсов.

Рекомендации
Hoehner, CM, Barlow, CE, Allen, P., & Schootman, M. (2012). Коммутирующее расстояние, кардиореспираторное
Фитнес и Метаболический риск. Am J Prev Med, 42 (6), 571-578. doi: 10.1016 / j.amepre.2012.02.020

Hennessy, DA, & Wiesenthal, DL (1999). Пробки на дорогах, стресс водителя и агрессивность водителя. Агрессивное поведение, 25 (6), 409-423. doi: 10.1002 / (sici) 1098-2337 (1999) 25: 6 <409 :: aid-ab2> 3.0.co; 2-0

McEwen, BS, & Gianaros, PJ (2010). Центральная роль мозга в стрессе и адаптации: связи с социально-экономическим статусом, здоровьем и болезнями. Ann NY Acad Sci, 1186, 190-222. doi: 10.1111 / j.1749-6632.2009.05331.x

Chrousos, GP, & Gold, PW (1992). Понятия расстройств стресса и стресса: обзор физического и поведенческого гомеостаза. JAMA, 267 (9), 1244-1252. DOI: 10,1001 / jama.1992.03480090092034

Calabrese, F., Molteni, R., Racagni, G., & Riva, MA (2009). Нейронная пластичность: связь между стрессом и расстройствами настроения. Психонейроэндокринология, 34, Приложение 1, S208-S216. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2009.05.014

Schmidt, NB, Richey, JA, Zvolensky, MJ, & Maner, JK (2008). Изучение реакции на замораживание человека на стресс-фактор угрозы. J Behav Ther Exp Psychiatry, 39 (3), 292-304. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jbtep.2007.08.002