Как я могу получить лучший график сна?

5 советов, как ложиться спать и вставать раньше.

Nattakorn/Adobe Stock

Источник: Наттакорн / Adobe Stock

Графики сна сильно различаются от человека к человеку. Некоторые из них по природе являются «жаворонками» – рано ложатся спать и рано встают – в то время как другие – «совами». Графики также меняются с развитием, причем дети, как правило, являются жаворонками по сравнению со старшими детьми; подростки, в частности, часто идут по более позднему графику, что может затруднить прием ранних классов.

К счастью, даже ночные совы, как правило, могут согласовать свои графики с остальным миром. Однако иногда они могут застревать в цикле опоздания на кровать, опоздания на подъем, из которого трудно выбраться. Например, студенты колледжа могут ложиться спать и просыпаться позже и позже во время зимних каникул, и им необходимо изменить свой график на тот, который совместим с академиками, когда приближается новый семестр.

Если вы оказались в такой ситуации, вот несколько рекомендаций по эффективному переходу на более ранний график.

1. Начните утром.

Большинство людей, которые пытаются изменить свои привычки сна, начинают с того, что ложатся спать раньше. Поскольку сон имеет начало и конец, интуитивно понятно, что мы должны скорректировать время начала. К сожалению, такой подход, скорее всего, потерпит неудачу.

Проблема в том, что вы не проснулись бы достаточно часов, чтобы легко заснуть, и поэтому вы, скорее всего, будете лежать в постели часами; на следующее утро вы, вероятно, будете придерживаться своего обычного времени бодрствования. Есть также хороший шанс, что вы будете нервничать из-за того, что не спите, что может привести к бессоннице, так как ваша кровать начинает ассоциироваться с беспокойством.

    Лучший способ – думать о бодрствовании, как о начале и конце, и приспосабливаться, когда вы начинаете бодрствовать. Другими словами, начните вставать раньше .

    В идеале вы можете сделать это изменение постепенно, так что это не так уж сложно. Например, если вы вставали в полдень, начните с установки будильника на 11:30. Постепенно меняйте время пробуждения на 15-30 минут раньше, когда ваше тело приспосабливается.

    2. Получить естественный свет в начале дня.

    Один из наиболее эффективных способов сдвинуть ваши 24-часовые внутренние часы (или циркадный ритм) – это воздействовать ярким светом в нужное время суток. Для перехода к более раннему графику это означает получение естественного света в начале дня, предпочтительно, как только вы проснетесь.

    Это не должно быть долгое время (даже 15 минут помогает), и вам не нужно солнце Флориды – достаточно быть на улице в пасмурный день или сидеть возле окна, выходящего на юг. Свет будет сигнализировать вашему мозгу, что пришло время бодрствовать, и подавит выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу и мозгу, когда ожидать сна.

    С другой стороны, избегайте ярких огней в конце дня, таких как свечение планшета или телефона, которые могут отключить выработку мелатонина именно тогда, когда вам это нужно.

    3. Избегайте кофеина в конце дня.

    Если вы просыпаетесь раньше, скорее всего, вы будете иногда спать в течение дня. Соблазн использовать кофеин, чтобы справиться, может быть сильным, особенно около полуденного спада. Тем не менее, это, скорее всего, не даст вам уснуть перед сном, что приведет к увеличению времени пробуждения позже и отсрочит вашу возможность изменить расписание.

    Что «позже в тот же день»? Для большинства людей безопасное правило – избегать кофеина после обеда. Если вы чувствительны к кофеину, это может потребоваться еще раньше. (Конечно, если ваша сонливость является проблемой безопасности – например, во время вождения – делайте то, что вам нужно.)

    Вместо кофеина, попробуйте что-нибудь вроде быстрой прогулки или гимнастики. Если вы можете обходиться без него после обеда, вы, скорее всего, будете готовы ко сну перед сном.

    4. Будьте осторожны с дремотой.

    Дремота может иметь эффект, подобный кофеину, затрудняя засыпание, когда вы хотите. Наша тяга ко сну зависит от того, как долго мы не спали, и дремота снижает эту тягу.

    Как с кофеином, время дремоты важно; сон в 7:00 вечера будет большей проблемой, чем в 2:00 вечера. Если вы спите, старайтесь, чтобы он был коротким – не более 20-30 минут. И снова вздремнуть по соображениям безопасности, когда это необходимо.

    5. Ложитесь спать, когда хотите спать.

    Наконец, будьте осторожны, чтобы не ложиться спать слишком рано. Лучше всего, если вы почувствуете, что после того, как ложитесь, вы можете относительно быстро заснуть, чтобы не тратить длительный период времени на попытки уснуть ваш мозг (см. Первый пункт выше).

    С другой стороны, вы можете лечь спать раньше, чем вы думаете. Многие люди обнаруживают, что у них появляется «второе дыхание», если они не ложатся спать после определенного часа, даже если они были готовы ко сну ранее ночью. Поэтому будьте осторожны, чтобы не наступать сонливость ночью. Ложась спать, когда ваше тело будет готово, у вас будет больше шансов встать, когда сработает будильник.

    У некоторых людей с поздним графиком сна может быть такое состояние, как расстройство сна и бодрствования с задержкой фазы сна, вызванное циркадным ритмом сна, которое может потребовать консультации с профессионалом. Как всегда, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем вносить серьезные изменения в свой сон.