Практические стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить его

Хотите получить здоровый вес? Это займет больше, чем подсчет калорий.

zuzyusa/Pixabay

Источник: zuzyusa / Pixabay

Вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, а затем изо всех сил пытаетесь удержать его от накопления? Этот, казалось бы, бесконечный цикл не только стрессовый, но и деморализующий.

Несколько лет назад я получил степень бакалавра в области диетологии (питания), прежде чем перейти к изучению медицины. Тогда мы думали, что управление весом основано на простой линейной зависимости количества калорий от количества калорий. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы прибавите в весе. Наоборот, чтобы похудеть.

В этой формуле все еще есть некоторая основная истина. Большинство из нас прибавили в весе после того, как съели слишком много на Рождество или в отпуск, и худеют, когда мы ограничиваем свое потребление. Тем не менее, все уравнение гораздо сложнее. Мы не понимаем это полностью. На самом деле, чем больше мы узнаем о метаболизме и ожирении, тем более запутанными и противоречивыми могут казаться вещи. Однако есть некоторые вещи, о которых мы знаем, которые помогут вам осознать, боретесь ли вы, чтобы набрать более здоровый вес.

Я несколько раз посещал курс « Медицина образа жизни: инструменты для здоровых перемен» в Гарвардской медицинской школе, обучаясь у лидеров в области ожирения и обмена веществ. Я поделюсь с вами ключевыми концепциями, которые я выбрал, а также тем, что я узнал из личного опыта и моей работы в качестве тренера и врача.

1) Будьте готовы: когда вы худеете, вы запускаете цикл, который делает вас более голодным

Это звучит удручающе, и это так. Тем не менее, важно знать об этом, так как это поможет вам быть психологически подготовленным. Жировые клетки метаболически активны и выделяют гормон, называемый лептин. Лептин сигнализирует мозгу, что у вас достаточно жировых запасов. Это заставляет вас чувствовать себя менее голодным.

Когда вы теряете вес, вы теряете жировые клетки и производите меньше лептина. В результате вы будете чувствовать себя голоднее, чем раньше. Это способ защиты вашего тела от более высокой жировой ткани.

Я испытал это явление, и это меня бесит. Я не хочу уступать этому более высокому значению, как мой новый нормальный уровень, тем не менее, особенно если на меня навалился лишний вес из-за небрежного выбора (например, слишком много попкорна в прошлом году).

Итак: имейте в виду, что если вы похудели, голод и сытость не могут быть надежными подсказками того, сколько вы на самом деле должны есть.

2) Выбирайте целые продукты: наши запасы продуктов радикально отличаются от того, что было раньше, и настраивают вас на неудачу

Мы только начинаем понимать влияние всех сахаров, вредных жиров и обработанных продуктов, которые заполняют полки продуктовых магазинов и ресторанов. Вся эта плохая химия плохо влияет на наш разум и тело.

Держитесь подальше от вызывающих привыкание продуктов, тех, которые вы не можете прекратить есть, если у вас есть вкус. Много лет назад я узнал, что если я хочу достичь своих целей в отношении здоровья и веса, есть определенные продукты, которые я не могу есть дома. Печенье. Попкорн. Кекс. Шоколад. Я не могу им противостоять. В наши дни я не позволяю себе создавать ситуации, в которых я потерплю неудачу.

Гораздо безопаснее есть цельные продукты. Теперь, если я буду голоден и жажду чего-нибудь сладкого, у меня будет апельсин или яблоко. Скучно, я знаю, но это работает. Они удовлетворяют тягу, но вряд ли достойны разгула. Я никогда не ел больше яблок или апельсинов, чем планировал. А у тебя

3) Много двигаться: после того, как вы похудели, вам, возможно, придется больше тренироваться

Когда вы теряете вес, ваш метаболизм в покое, вероятно, замедлится (тьфу, как это справедливо?). Так как мышечная масса повышает метаболизм, вы можете помочь сбалансировать этот эффект, подняв вес и нарастив мышечную массу. Это также поможет предотвратить потерю мышц во время похудения.

Вы также можете тренироваться немного больше, чем до похудения, чтобы противодействовать замедленному метаболизму. Я знаю, что это кажется смехотворно несправедливым, но это поможет. К счастью, у упражнений так много удивительных побочных эффектов, как улучшение настроения и снижение стресса. Занимаясь большим количеством упражнений, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше.

Примечание: большинство из нас, как правило, расслабляются, когда достигают цели снижения веса (я знаю, что знаю), и это часто приводит к тому, что мы будем менее осторожны в отношении того, что мы едим, и меньше мотивируем для занятий. Поскольку организм активно пытается вернуть весь этот жир обратно, правильным ответом является бдительность. Нам на самом деле нужно быть более осторожными, как только мы достигнем нашей цели. Хорошей новостью является то, что со временем это становится легче. Когда вы вырабатываете здоровые привычки, они становятся привычками и требуют гораздо меньше мыслей и усилий.

4) Подумайте, прежде чем дотянуться

По-видимому, мы перекусываем по крайней мере еще один раз в день, чем мы привыкли в прошлом. В среднем мы получаем четверть наших ежедневных калорий от закусок. Хлоп! Это действительно может сложить.

Вы перекусываете днем ​​(или ночью), потому что вы на самом деле голодны? Или это из-за того, что вам скучно, вы устали, вам нужен перерыв, или вам просто нравится есть во время просмотра Netflix? Это действительно важно знать об этом.

Поэтому многие из нас используют пищу не для питания, а для других целей. Мы используем его для комфорта, чтобы снять стресс, вознаградить себя, отпраздновать, развлечь себя. Если вы хотите сохранить здоровый вес на протяжении всей жизни, этот взгляд на еду должен измениться. Когда вы захотите перекусить, привыкните проверять свое настроение и мотивацию. В большинстве случаев это не еда, которую вы на самом деле хотите. Это чувство. Найдите другие способы достижения этого позитивного чувства. Это действительно работает.

5) Меньше значит больше: ограничьте разнообразие доступных вам блюд

Важно понимать психологию еды и еды. Неожиданные факторы могут повлиять на наши решения, несмотря на наши лучшие намерения. Например, чем больше вариантов еды у вас есть, тем больше вы будете есть. Разве это не безумие? Полезно знать, хотя.

Держите свой выбор простым дома. Не имейте закусочный шкаф с десятками различных заманчивых вариантов под рукой. Храните в своем холодильнике простой выбор здоровой пищи и не слишком много разных типов.

Новизна также заставит нас автоматически есть больше. Одна из причин, почему я прибавила в весе, когда мы с мужем поженились, заключается в том, что я постоянно пробовала новые рецепты. Я любил новые вкусы и часто принимал вторую и даже третью порции. К сожалению!

6) Настройтесь на успех: высыпайтесь

Если вы лишены сна, выработка лептина подавляется (вспомните, что лептин является гормоном, который способствует сытости), и вы производите больше другого гормона, грелина. Грелин стимулирует аппетит, а также заставляет вас жаждать продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Получение достаточного количества сна (по крайней мере, семь часов для большинства людей) будет иметь большое значение для получения биохимического преимущества. Мало того, что вы автоматически почувствуете себя более полным и будете иметь меньше тяги, но вы также будете лучше справляться со стрессом. У вас будет меньше шансов попасть в «стрессовую еду». Наконец, достаточный сон дает вам преимущество в виде более низкого, стабильного уровня сахара в крови и лучшей функции инсулина.

7) Дайте себе шанс на борьбу: избегайте алкоголя

У меня были отношения любви / ненависти с алкоголем некоторое время. У меня бывают времена, когда я этого избегаю, и времена, когда я наслаждаюсь и праздную. К сожалению, после каждого сезона, когда я наслаждаюсь этим – даже несколько раз в неделю – мой вес неизбежно нарастает, и мои штаны становятся неудобно тесными. Это по ряду причин:

  • Хотя вино может упасть как вода, это не так – в стакане восемьдесят калорий
  • Алкоголь уменьшает запреты, и я быстро забываю свои лучшие намерения и перехожу в «режим вечеринки» (вечеринка = находи и наслаждайся в избытке любой едой, которую я найду)
  • Алкоголь, скорее всего, стимулирует мозг к повышению аппетита (см. «Режим вечеринки»)
  • Алкоголь способствует образованию жира на животе, отсюда и термин «пивной живот». Это настоящая вещь.

Поскольку я уже несколько лет борюсь с повышенным содержанием жира в организме, я снова, к сожалению, решил, что это вино, и я просто больше не могу тусоваться.

8) Берегите себя: минимизируйте стресс любым доступным способом

Если стресс играет большую роль в выборе продуктов питания, эта стратегия может быть лучшим началом.

Что является самым стрессовым аспектом вашей жизни, и как вы можете сделать его лучше?

Может быть, вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы найти места. Не бери больше, чем ты можешь выдержать. Отпусти дела, это не стоит хлопот.

Научитесь использовать стратегии управления стрессом, которые не связаны с едой. Я имел обыкновение бороться со стрессом, съедая слишком много печенья. Теперь я справляюсь со стрессом с помощью следующих инструментов: ежедневная практика релаксации; молиться; ведение журнала; разговаривать с мудрыми друзьями; бодрой прогулкой, если я расстроен; 4-6-8 дыхание (и это только короткий список).

Теперь персонализируйте все это для себя:

Я призываю вас перечитать восемь различных стратегий, которые я рассмотрел в этой статье, и подумать о том, как они могут быть верными для вас. Как вы думаете, что будет наиболее эффективным для вас?

Потерять вес и сохранить его тяжело. Это даже может показаться жестоким – то, как колоды могут быть сложены против вас. Не унывай Вы можете определенно сделать выбор, который будет иметь значение для вашего успеха.

Конечно, каждая ситуация уникальна, и эта статья не предназначена для медицинского совета: я призываю вас обратиться за помощью к квалифицированным специалистам.

Copyright 2019 Доктор Сьюзан Бяли Хаас

  • Переход четвертого возраста в ответственное детство
  • У будущих пап, которые занимаются спортом, могут быть здоровые дети
  • Противен скандал с поступлением в колледж?
  • Воссоединение старшей школы как психологическое путешествие во времени
  • Самообман, часть 10: сублимация
  • Почему мы голосуем за популистских лидеров?
  • Сложные отношения между анорексией и сексом
  • Проблема с религией
  • Утверждения об изнасиловании
  • Пластика и здоровье детей и матерей
  • Родители с шестью взглядами должны привить молодым спортсменам
  • Шесть простых советов для преодоления неудачи
  • Почему развитие самооценки переоценено
  • Долларам нужна зеленая экономика, чтобы уменьшить беспокойство по поводу климата
  • Любовь, которую мы хотим, но мисс
  • Все вещи действительно злые
  • Семь прорывных стратегий для достижения ваших целей
  • Чувствуете ли вы когда-нибудь мошенничество?
  • Пост-Кавано Призыв к оружию для взрослых, чтобы помочь подросткам
  • Мы еще не закончили: борьба за права женщин
  • Тирады и слезы? Время переиграть!
  • 4 способа, которыми ваш внутренний ребенок готовит вас к зрелости
  • Завершение домашних заданий
  • Когда не дискриминация - это дискриминация
  • Социальная тревожность? 3 причины попробовать групповую терапию
  • Время и Переходы
  • Построение отношений поддержки
  • «Выходи» и играй: открытое письмо моему некогда замкнутому я
  • Fortnite: жестокий, убедительный и (иногда) управляемый
  • Почему некоторые бывшие никогда не уходят
  • Жизнь не произведение искусства
  • Секрет, как избежать смущения
  • 5 советов для детей по поводу массовых расстрелов
  • Что если урок для усвоения - это то, что урока нет?
  • Самообман, часть 10: сублимация
  • Продвижение безопасности и самообслуживания в лечении травм