Создать практику ободрения в 2019 году

Как обеспечить, чтобы ваши цели на 2019 год были разумными и достижимыми.

 123RF

Источник: 123РФ

В это время года многие из нас думают о будущем до 2019 года, строят планы и, возможно, принимают решения. Независимо от того, что вы делаете, когда вы смотрите на 2019 год, я надеюсь, что вы включите создание практики самоподдержки. Как я писал в первой части этой серии, самообеспечение строит себя вместо того, чтобы разрушать себя. Это все равно что быть любящим родителем для себя, родителем, который видит потенциал своего ребенка и хочет его развивать. Самоподдержка – это вера в себя и в свою способность преодолевать свои ограничения и недостатки. Он фокусируется на ваших сильных сторонах, положительных качествах и навыках, а не на ваших слабостях и ограничениях. И самоподдержка фокусируется на том, чего вы достигли, а не на том, чего у вас нет.

Как создать практику ободрения

По мере того, как вы создаете практику самосовершенствования, подумайте над тем, чтобы включить следующее:

  • Пересмотрите свои цели, чтобы лучше отразить то, на что вы способны сегодня.
  • Подтвердите, где вы могли оказаться.
  • Дайте себе кредит за то, что вы достигли.
  • Сделайте честную оценку ваших положительных и отрицательных качеств.
  • Будьте ясны о том, что вы хотите достичь.
  • Заменить самокритику на самокоррекцию.

Давайте сделаем эти шаги один за другим:

Пересмотрите свои цели, чтобы лучше отразить то, на что вы способны сегодня

Те, кто подвергался насилию или пренебрежению в детстве, обычно ставят перед собой необоснованные ожидания. Но есть одна область вашей жизни, где это может быть особенно актуально: ваши надежды и мечты о себе. Раз за разом клиенты жалуются мне на то, что они крайне разочарованы в себе, потому что не достигли того, к чему они стремились в жизни.

Такова была ситуация с моим клиентом Рондой: «У меня было три неудачных брака, поэтому я явно не в хороших отношениях, и теперь я слишком стар, чтобы иметь детей. Я чувствую себя таким провалом. У меня есть так много, чтобы дать – я всегда хотел дать ребенку то, что я не получил – но теперь я вижу себя пожилой женщиной, совсем одной, без семьи вокруг нее ».

Хотя мне было грустно за Ронду, я хотел, чтобы она знала, что она не одна – что есть много людей из оскорбительного или пренебрежительного детства, которые находятся в такой же ситуации. Жестокое обращение с детьми и сопутствующий ему стыд влияют на нашу способность интимно общаться с другими. Это верно по многим причинам, включая трудности, с которыми мы сталкиваемся, доверяя другим, или наоборот, будучи слишком доверчивыми; наша неспособность выбирать здоровых партнеров, которые способны любить нас; наша тенденция выбирать партнеров, которые являются точными копиями наших насильников; наша трудность в принятии хороших вещей, включая любовь.

Когда я указал на эти вещи Ронде, она была удивлена. Она, честно говоря, не думала о том, как жестокое обращение с ней могло так сильно повлиять на ее способность создать семью, которую она так отчаянно хотела. Она была похожа на многих людей с историей жестокого обращения, которые с трудом понимают, насколько жестокое обращение они перенесли на их способность достигать определенных целей.

Моя клиентка, Кармен, является еще одним примером того, кто критиковал себя за то, что она не достигла большего: «Я всегда планировала поступить в колледж и стать учителем. Я хотел помочь другим детям, как один из моих учителей помог мне. Ее звали миссис Кинни, и она особенно интересовалась мной. Она была первой, кто заметил, что у меня есть талант. Она дала мне надежду, что я смогу вырасти и создать для себя жизнь, отличную от того, как жили мои родители. Но я чувствую, что подвела себя и тоже подвела. Я бросил колледж только через год, потому что не учился ».

Кармен недооценила, какой ущерб нанесло ей физическое и эмоциональное насилие. «Я пытался учиться, но не мог сосредоточиться. Мой разум бродит. И когда мне предстояло пройти тест, я так волновалась, что не могла думать ».

Как часто бывает с жертвами жестокого обращения в детстве, Кармен страдала от посттравматического стрессового расстройства, одним из которых является концентрация внимания. И она также страдала от беспокойства о производительности, потому что ее мать постоянно исправляла ее, когда она была ребенком. В глазах своей матери она всегда делала что-то не так, будь то, как она убирала дом или как она одевалась. Эти два фактора, а также тот факт, что ее постоянно вызывали воспоминания о ярости и физическом насилии ее отца, объясняли, почему ей так трудно учиться.

Упражнение: ваши ожидания от себя

Если вы разочарованы, подавлены или вам стыдно из-за того, что вы не достигли своих целей, важно уделить время тому, чтобы подумать о том, насколько сильно ваш опыт злоупотребления мог повлиять на ваши способности выполнять такие задачи, как выполнение задач, изучение новой информации и навыки, или в случае личных отношений, ваша способность доверять, принимать хорошие вещи или выбрать здорового партнера.

  • Составьте список ожиданий или целей, которые вы поставили перед собой в прошлом.
  • Перечислите все способы, которыми вы представляете, что жестокое обращение, которому вы подвергались, затрудняло достижение ваших целей
  • Используйте эту информацию, чтобы получить больше сострадания к себе и простить себя за то, что не достигли прошлых целей.
  • Теперь пересмотрите свой список целей и ожиданий, включив в него только те из них, которые вам подходят, с учетом того, кем вы являетесь сегодня и ваши нынешние обстоятельства.

Прекратите унижать себя за то, что вы не смогли сделать. Вместо этого получите понимание того, почему вы не смогли достичь своих целей, и пересмотрите свои цели, чтобы отразить более точную картину того, кем вы являетесь и на что вы способны сегодня. Если честно смотреть на то, на что ты способен, ты на самом деле поощряешь себя продолжать попытки. Разница в том, что теперь вы будете пытаться достичь достижимых целей.

Хотя я разочарован тем, что никогда не учился серфингу, урок, который я получил, наблюдая за серфером-инвалидом (см. Предыдущий блог: «Сила самодовольства»), не был клише: «Вы можете сделать что-нибудь, если решите это. ”Вместо этого мне напомнили, что изучение серфинга никогда не было приоритетом для меня. Конечно, я могу с тоской смотреть на сегодняшних серферов и желать, чтобы я их выучил, но на самом деле у меня были другие приоритеты. И из-за этих других приоритетов у меня есть другие достижения. Моим основным приоритетом в молодости было окончить колледж. Это потребовало, чтобы я работал на полную ставку и ходил в школу по ночам, что делало окончание очень долгим путешествием. Думая об этом сейчас, если бы я хотел заниматься серфингом столько, сколько хотел закончить колледж, я бы достиг этой цели. Я заставлял себя садиться в автобус каждую ночь после работы и ходить в школу, чтобы получить высшее образование, так же, как серфер заставлял себя и свою доску возвращаться в океан каждый раз, когда он хотел заняться серфингом.

Признайте, где вы могли бы закончить

Я всегда признаю своим клиентам, что действительно печально, что их мечты не сбылись. Но я также напоминаю им, что они не неудачи. На самом деле, я вижу их как успехи. Вместо того, чтобы позволить своим детствам уничтожить их, они преодолели насилие, пренебрежение и оставление, чтобы стать достойными людьми.

Я чувствую, что для вас важно знать, что существует около пяти путей, по которым многие люди, подвергшиеся насилию в детстве, в конечном итоге выбирают:

  1. Алкоголизм, наркомания или какой-либо другой вид зависимости (навязчивое переедание, азартные игры, сексуальная зависимость)
  2. Тяжелые психологические заболевания (тяжелая депрессия, искалеченное поведение, суицидальные мысли, диссоциативные расстройства), часто требующие психиатрической помощи, в том числе в психиатрической больнице.
  3. Нарушение закона, часто в конечном итоге в тюрьму.
  4. Стать обидчиком
  5. Постоянно становясь жертвой

Вместо того, чтобы унижать себя за то, что не достигли своих целей, напомните себе, где вы могли бы оказаться, учитывая то, что вы пережили в детстве. Подумайте о том, насколько вы близки к тому, чтобы в некоторых случаях оказаться в тюрьме или в психиатрической больнице. В других случаях некоторые из вас, возможно, какое-то время шли по одному или нескольким из этих путей, и вам приходилось создавать для себя новый, более здоровый путь. Если это ваша ситуация, подумайте о том, как усердно вы работали, чтобы перестать пить или принимать наркотики или перестать злоупотреблять. Подумайте о работе, которую вам потребовалось, чтобы избавиться от деструктивного поведения, такого как нанесение себе увечий или от сексуальной распущенности, или прекратить такие принуждения, как навязчивые покупки, кражи или азартные игры.

Дайте себе кредит за то, что вы достигли

Вы не могли бы пережить насилие или пренебрежение, которому вы подвергались, не развивая таких атрибутов, как мужество, сила, решительность, мудрость, терпение и терпимость. Подумайте о том, что вы пережили в детстве и что вам пришлось пережить в зрелом возрасте из-за вашего оскорбительного детства. Подумайте о препятствиях и трудностях, которые вам пришлось преодолеть [BE1]. Признайте, что тот, у кого не было силы, смелости или решимости, которые у вас были, возможно, не смог преодолеть эти препятствия. Подумайте о решениях, которые вы приняли, и о том, как некоторые из этих решений спасли вас от попадания в тюрьму, реабилитационный центр или психиатрическую больницу.

Упражнение: Я чувствую гордость, что …

  • Подумайте и напишите о препятствиях и трудностях, которые вам пришлось преодолеть, и о том, как ваша смелость, сила, решительность, мудрость, терпение и терпимость привели вас туда, где вы находитесь сегодня.
  • Составьте список положительных решений, которые вы приняли, которые направили вас на более здоровый путь.
  • Теперь напишите о том, что вы сделали, что вы гордитесь. (гордость – это противоположность стыда).

Сделайте честную оценку ваших положительных и отрицательных качеств

Очень важно понять, какие из ваших личных качеств вы хотите принять, а какие хотите изменить. Например, в вас могут быть вещи, которые вам нужно изменить, например, продолжать издеваться над своими детьми или вашим партнером, в то время как могут быть другие аспекты вашей личности, такие как застенчивость, которые вам просто необходимо принять.

  • Составьте список всех ваших положительных качеств, способностей, талантов и областей роста (например, ваше чувство юмора, ваш интеллект, ваша щедрость, ваша смелость, ваша способность сопереживать другим). В частности, определите сильные стороны, качества и навыки, которые помогли вам преодолеть насилие в детстве.
  • Составьте другой список – на этот раз ваши негативные качества, черты, ограничения и вредные привычки.
  • Теперь перечитайте свой список положительных качеств и действительно примите их. Позвольте себе почувствовать гордость, исходящую от признания того, что вы действительно обладаете этими хорошими качествами.
  • Прочитайте свой список отрицательных или менее совершенных качеств. Постарайтесь быть нейтральным и просто признавать эти аспекты себя, не критикуя себя. Например, скажите себе: «Это правда, что я склонен быть нетерпеливым и критическим, и мне не хватает спортивных способностей».
  • Решите, с какими из ваших не самых совершенных качеств вы хотите работать, а какие вы должны просто принять. Например: «Хотелось бы, чтобы я не был таким нетерпеливым и критическим, и я работаю над этим. Что касается отсутствия у меня спортивных способностей, я думаю, мне просто нужно признать, что я никогда не стану спортсменом ».
  • Выберите одно или два качества, которые вы хотите сосредоточиться на изменении. Убедитесь, что они являются чертами или поведением, которое вы действительно контролируете, например, лучше заботитесь о своем теле или не относитесь к другим с осуждением.

Будьте ясны о том, что вы хотите достичь

Теперь, когда у вас есть лучшее представление о прошлых целях и ожиданиях, пришло время подумать, кем вы хотите стать в будущем и какие цели вы хотите поставить для себя. Очень важно, чтобы вы четко понимали, каковы ваши цели на самом деле. Будьте как можно конкретнее. Предыдущее упражнение, возможно, помогло вам понять особенности личности или поведения, которые вы хотите изменить. Также важно, чтобы вы удостоверились, что ваши цели на самом деле ваши собственные, исходящие изнутри вас, а не то, что вы считаете нужным делать или испытываете давление. Например, если одна из ваших целей – похудеть, убедитесь, что вы этого не делаете, потому что ваш партнер оказывает на вас давление. Следующее упражнение поможет вам в постановке целей.

Упражнение: уточни свою цель

  1. Четко и просто изложите свою цель – вслух или на бумаге.
  2. Напишите о том, почему вы хотите достичь этой цели.
  3. Укажите хотя бы три причины, по которым достижение этой цели сделает вашу жизнь лучше.

Когда вы думаете о своей цели и пишете о ней, вы можете заметить, что возникает некоторое сопротивление или страх. Вы могли слышать, как ваш противный внутренний критик говорил вам, что вы не можете достичь этой цели, или вы не заслуживаете ее достижения. Или вы могли заметить, что возникает настоящий страх. Вот некоторые примеры опасений, о которых сообщали некоторые из моих клиентов:

  • «Я боюсь, что если я похудею, парни начнут приходить ко мне». (Оставшийся в живых после сексуального насилия)
  • «Боюсь, что если я оставлю своего мужа, никто другой не полюбит меня, и я буду один». (Жертва домашнего насилия).
  • «Боюсь, что если я перестану пить, мне придется бросить своего мужа». (Переживший эмоциональное насилие над ребенком и злоупотребляющий алкоголем).
  • «Боюсь, что, если я откроюсь людям, мне снова будет больно». (Оставшийся в живых из-за отсутствия заботы о детстве).

Если страх действительно возникает, важно позволить себе признать это и почувствовать это вместо того, чтобы пытаться подавить его или проигнорировать. Мы обсуждали важность «опираться» на ваши чувства ранее в книге. Для многих просто признание страха помогает рассеять его. Склонность к страху не означает потеряться в своем страхе. На самом деле, склонность может помочь вам стать осознанным и свободным в разгар вашего опыта. Вы можете даже поговорить со своим страхом, чтобы узнать, что он пытается вам сказать, как в следующем упражнении.

Упражнение: о чем говорит ваш страх?

  1. Начните с того, что позволите себе почувствовать страх в своем теле. Страх часто ощущается как стеснение в горле или животе, напряжение или стеснение в челюсти, шее, плечах, груди, руках или других частях вашего тела.
  2. Теперь спросите свой страх: «Что вы пытаетесь мне сказать?» Или «Что вам нужно или нужно от меня?»
  3. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и внимательно выслушайте, чтобы увидеть, слышите ли вы внутри себя голос страха или вы понимаете, о чем говорит ваш страх.

Клиенты сообщают, что слышали все от: «Я хочу, чтобы вы приняли меня», до фактической информации, которая помогла им лучше понять их страх.

Также важно, чтобы вы определили, является ли это страхом, основанным на реальности, или основанным на стыде. Первым примером сверху, боясь, что к ней придут мужчины, был страх, основанный на реальности. Когда она худела, мужчины, вероятно, приходили к ней. Это общий страх для переживших сексуальное насилие. Знание того, что страх был реальным, помогло этой клиентке сосредоточиться на изучении способов справиться с ситуацией, в том числе на способах самоутверждения и защиты.

Во втором примере женщина не имела дело со страхом, основанным на реальности. Правда была в том, что она найдет других мужчин, которые будут любить ее, и она не останется совсем одна. Ее страх был основан на стыде. Ее муж часто говорил ей, что она такая уродливая, такая глупая и такая сумасшедшая, что никто не может ее любить, и она поверила ему. Я призвал эту клиентку продолжать углублять практику самосожжения, чтобы избавиться от стыда, который она испытывала из-за жестокого обращения.

Продолжение углубления практики самосожжения, вероятно, поможет вам справиться с большинством ваших страхов. По мере того, как ваш стыд продолжает уменьшаться, вы обнаружите, что все больше и больше чувствуете, что заслуживаете хороших вещей, в том числе возможности достичь своих целей. Попробуйте сказать себе (вслух предпочтительнее): «Я заслуживаю достижения своей цели» или конкретно сформулируйте свою цель, например: «Я заслуживаю похудеть» или «Я заслуживаю хороших отношений, в которых меня уважают и любят» ». Если вы обнаружите, что не можете произнести эти слова и верите в то, что говорите, если обнаружите, что сопротивляетесь этим словам, возможно, это ваш позор, говорящий.

Если ваша цель состоит в том, чтобы остановить вызывающее зависимость поведение (злоупотребление алкоголем или наркотиками, сексуальная зависимость), и вы еще не участвуете в программе из 12 шагов, я призываю вас присоединиться к ней. Быть с другими людьми, у которых есть такая же проблема и которые разделяют вашу борьбу со стыдом, будет чрезвычайно полезно для вас. Это также поможет вам нейтрализовать чувство изоляции, которое часто сопровождается стыдом.

Кроме того, глубокое исцеление возможно, находясь в группе людей, которые разделяют одни и те же проблемы (например, группы для жертв сексуального насилия, группы для зависимых) и чувства. Возможность поделиться своими самыми глубокими мыслями и своим самым глубоким стыдом в группе людей, которые не будут судить вас, поможет вам продолжать исцеление и, следовательно, поможет вам достичь любой цели.

Заменить самокритику на самокоррекцию

Одним из наиболее важных шагов в развитии самосовершенствования как практики является проведение важного различия между самокритикой и самокоррекцией. Обращая внимание на это различие, вы сможете отказаться от самокритики.

Итак, каковы различия между этими двумя? Прежде всего, самокритика сфокусирована на стыде, а самокоррекция – на сострадании. Из-за этого существует огромная разница в том, как мы себя чувствуем, когда получаем два. Когда вы занимаетесь самокритикой, вы часто чувствуете разочарование, гнев и разочарование собой, а иногда даже самоуничижение.

Когда ты самокритичен, ты обычно оглядываешься назад и с сожалением сосредотачиваешься на том, что ты сделал или не сделал, часто самонаказывающим образом. Это не побуждает вас к лучшему в будущем – на самом деле, это часто подрывает вашу уверенность. Сострадательная самокоррекция, с другой стороны, является дальновидным мышлением. При самокоррекции основное внимание уделяется желанию совершенствоваться и учиться на прошлых ошибках.

Самокритика может ослепить вас к положительным эмоциям и желаниям внутри вас и может заставить вас поверить, что только если у вас есть палка за спиной, вы достигнете своих целей. Самокоррекция фокусируется на росте, а не на совершенстве, и любые предложения для роста или изменений даются с поощрением, поддержкой и добротой.

Эта информация основана на работе доктора философии Пола Гилберта из его книги «Сострадательный разум» .

Другой способ сравнить самокоррекцию с самокритикой – представить, что вы осваиваете новый навык и у вас есть два инструктора, которые меняются, обучая вас в чередующиеся недели. Ваш первый инструктор – критический учитель, который сосредотачивается на ваших ошибках, указывает на то, что вы делаете неправильно, и выглядит слегка раздраженным вами, как будто он думает, что вы не концентрируетесь или стараетесь изо всех сил. На второй неделе вы получаете другого учителя – сочувствующего учителя, который признает, что изучение новых навыков может быть трудным и, как правило, добрым и поддерживающим. Он сосредотачивается на том, что вы делаете хорошо, и опирается на это. Когда вы совершаете ошибку или испытываете трудности с изучением определенного аспекта, он хвалит ваши усилия и пытается понять, в чем заключается трудность. Он дает вам четкие и точные отзывы о том, как улучшить ваши показатели. Он не сердится на вас, когда вы совершаете ошибки или испытываете трудности с тем, чтобы его поймать, но дает вам понять, что совершать ошибки – это часть процесса обучения.

С кем из этих двух учителей вы бы предпочли работать? Какой учитель, по вашему мнению, поможет вам лучше освоить новый навык или поведение? Ваш ответ, вероятно, очевиден – сострадательный учитель. Вы можете интуитивно почувствовать, что вы будете учиться намного лучше с помощью сострадательного подхода. И все же вы можете все еще придерживаться идеи, что самокритика и эта противная внутренняя критика каким-то образом служат вам. Возможно, вы все еще склонны верить, что если вы откажетесь от самокритики, вы станете ленивым и не достигнете такого же успеха. Вы все еще можете верить тому, что вам говорили в детстве – что критика делает вас смиренным и не дает вам стать высокомерным или тщеславным. Имеет смысл, что вам по-прежнему будет трудно полностью отказаться от этих идей. Тем не менее, я призываю вас взять на себя обязательство перейти к сострадательной самокоррекции. Даже если вы не сможете полностью отказаться от самокритики, делая все возможное, шаг за шагом, вы можете привести себя в большее равновесие.

Я предложу еще больше информации о самоподдержке в моем следующем блоге.

Информация в этом блоге взята из моей книги « Это была не моя ошибка: избавиться от стыда жестокого обращения с детьми с помощью силы самосострадания».

Рекомендации

Гилберт, Пол. (2009). Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.

  • Мой короткий список для создания счастливых отношений
  • Руководствуясь любовью
  • Что мы теряем, когда теряем веру в Бога и сверхъестественное
  • Когда и как сказать «нет детям»
  • Вы тип, который должен «отобразить все это»?
  • Чествование нашего партнера
  • Новое исследование определяет, кому вы можете доверять больше всего
  • Занятый график держит тревогу и депрессию в страхе?
  • Миф о вселенской безусловной любви
  • Можем ли мы научиться хотеть то, что имеем?
  • Недостатки взаимоотношений
  • Является ли трепет нашей самой недооцененной и сильной эмоцией?
  • Любовь в воздухе: Готовы ли вы?
  • У вас все в порядке?
  • Огромное наследие Пола Аллена
  • Служа друг другу
  • Можете ли вы дружить с нарциссом?
  • Энтони Бурден, и поговорить с моим молодым ребенком о самоубийстве
  • Ваши взгляды снижаются?
  • Тебя одолевают все разногласия и гнев в мире?
  • Когда и как сказать «нет детям»
  • Недостатки взаимоотношений
  • Чествование нашего партнера
  • Вы часто «даете» в ваших интимных отношениях?
  • Выдающийся эталог объясняет собак
  • Отношения вменяемости
  • Любовь в воздухе: Готовы ли вы?
  • Все еще много романтики, даже после 65 лет вместе
  • Готовы к привязке? Как поймать себя и вернуться на трассу
  • У меня есть акцент? Это беспокоит тебя?
  • Лучший подарок для отдыха, который вы можете дать другим (и себе)
  • Жить осмысленной жизнью
  • Как мне научить моего ребенка отдавать? 5 вещей, которые нужно сделать
  • Как сэндвич-техника может трансформировать ваши отношения
  • Вы Blurter?
  • Выжившие после бедствия нуждаются в большем, чем знаменитость